อาร์เซน่อล

เมซุต โอซิล เพลย์เมกเกอร์ อาร์เซน่อล ทวีตข้อความขอให้ ยาย่า ซาโนโก้ หัวหอกเลือดน้ำหอม ประสบความสำเร็จกับการเล่นให้ คริสตัล พาเลซ แบบยืมตัว พร้อมหวังว่าจะได้กลับมาเล่นด้วยกันอีกในฤดูกาลหน้า club1988.com

เมซุต โอซิล กองกลาง อาร์เซน่อล สโมสรชั้นนำศึกพรีเมียร์ลีก อังกฤษ ออกมาอวยพรให้ ยาย่า ซาโนโก้ กองหน้าเพื่อนร่วมทีมชาวฝรั่งเศส ประสบความสำเร็จ หลังจากย้ายไปเล่นให้ คริสตัล พาเลซ ด้วยสัญญายืมตัวจนกระทั่งจบฤดูกาลนี้ เมื่อวันอังคารที่ 13 มกราคม ที่ผ่านมา

ซาโนโก้ ได้ลงเป็นตัวจริงในพรีเมียร์ลีกฤดูกาลนี้เพียง 2 นัด และเป็นตัวสำรองอีก 1 นัด โดยทำประตูไม่ได้เลย และ อาร์แซน เวนเกอร์ กุนซือทัพ “ปืนใหญ่” ต้องการให้หัวหอกวัย 21 ปี มีประสบการณ์ลงสนามในลีกมากขึ้น จึงปล่อยให้ พาเลซ ยืมตัวไป

โอซิล เขียนข้อความผ่านทวิตเตอร์ เครือข่ายสังคมออนไลน์ยอดนิยม อวยพร ซาโนโก้ พร้อมหวังว่าจะได้กลับมาเล่นให้ อาร์เซน่อล อีกในฤดูกาลหน้า โดยทวีตว่า “โชคดี @Yayasanogoal22 (ยาย่า ซาโนโก้) เจอกันเร็วๆ นี้!”

ทั้งนี้ “เดอะ กันเนอร์ส” จะไปเยือน คริสตัล พาเลซ ในเกมลีกวันที่ 21 กุมภาพันธ์ และเป็นที่คาดว่า ซาโนโก้ จะไม่สามารถลงเล่นในเกมนี้ได้ แม้ อาร์เซน่อล ไม่ได้ประกาศอะไรในเรื่องนี้

แผ่นหลังคา

แผ่นหลังคาเมทัลชีท เป็นแผ่นเหล็กเคลือบโลหะผสมอะลูมิเนียมและสังกะสี ข้อดีก็คือ ทนทานต่อความร้อน ไม่เป็นสนิม สามารถนำมาขึ้นรูปในแบบลอนต่างๆ ตัดโค้งได้ตามรูปทรงของหลังคา น้ำหนักเบา สามารถทำหลังคากว้างๆ ได้โดยมีรอยต่อที่น้อยจึงไม่ค่อยเกิดปัญหาการรั่วซึมในภายหลัง มีทั้งชนิดที่เป็นสีโลหะ และแบบที่เคลือบสีมาแล้ว เช่น สีเขียว สีแดง หรือสีอื่นๆ บางรุ่นอาจมีฉนวนกันความร้อนมาด้วย ขนาดความกว้าง โดยทั่วไปประมาณ 70-80 เซนติเมตร แล้วแต่รุ่น ส่วนความยาวนั้น ขึ้นอยู่กับผู้ซื้อสามารถสั่งให้ยาวได้ตามความต้องการ

แผ่นหลังคาเมทัลชีท (Metal Sheet)

แผ่นเมทัลชีท (Metal Sheet) หมายถึงแผ่นหลังคาเหล็กที่เคลือบสังกะสีและอลูมิเนียม (Zincalume®) เพื่อให้มันมีความทนทาน แล้วจึงนำมารีดลอนให้บางสำหรับที่จะนำมาใช้กับหลังคาหรืองานต่างๆ เป็นที่ชื่นชอบกันมากในประเทศไทย เพราะติดตั้งง่าย ไม่เป็นสนิม สามารถรีดเป็นแผ่นยาวตามขนาดที่ต้องการได้ ดัดให้โค้งก็ได้ และมีสีให้เลือกหลายสีตามที่ลูกค้าต้องการ

การเคลือบผิวเอ็นมิล

การเคลือบผิวเอ็นมิล

เหล็กเส้นก่อสร้าง บางอย่างที่ควรรู้
เหล็กเส้นก่อสร้างที่ท่าน (อาจไม่) รู้จัก

ความต้องการใช้เหล็ก
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอุตสาหกรรมเหล็ก เป็นอุตสาหกรรมพื้นฐานที่เป็นแกนนำทางเศรษฐกิจของทุกประเทศที่ต้องการ
ก้าวไปสู่ประเทศอุตสาหกรรม เพราะเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของทุกปัจจัยที่ 4 คือ ที่อยู่อาศัยในกรณีของเหล็กก่อสร้าง และปัจจัยที่ 5 คือ
เหล็กสำหรับอุตสาหกรรมยานยนต์ และเครื่องใช้ไฟฟ้า และอื่นๆรับซื้อเศษเหล็ก
ความต้องการใช้เหล็กของประเทศไทยได้เพิ่มจาก 5 ล้านตัน ในปี พ.ศ. 2533 เป็น 2 เท่า คือ 10 ล้านตันในปี พ.ศ. 2538 และ
มีแนวโน้มจะเพิ่มเป็น 20 ล้านตัน ภายในคริสต์ศตวรรษที่ 21 ประเทศไทยทั้งภาครัฐและเอกชน ควรจะกำหนดแนวทางการพัฒนา
ของประเทศอย่างไรเพื่อที่จะสามารถดำรงอยู่ในโลกของการแข่งขันที่เข้มแข็ง และมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่น่าเป็นห่วง
ขบวนการผลิตเหล็กเส้น
ขบวนการผลิตเหล็กเส้นในปัจจุบันแบ่งได้เป็น 2 ขบวนการใหญ่ๆ คือ
- ขบวนการหลอมเหล็ก (Steel Making)
- ขบวนการรีดร้อน (Rolling Process)
ขบวนการหลอมเหล็ก ปัจจุบันประเทศไทยมีโรงงานหลอมเหล็กชนิดเดียว คือ การหลอมเหล็กโดยวิธีการอาร์คด้วยไฟฟ้า วัตถุ
ดิบที่สำคัญในขบวนการนี้ คือ เศษเหล็กซึ่งในปี พ.ศ. 2538 ได้จากเศษเหล็กในประเทศประมาณ 9 แสนตัน และเหล็กที่ผ่านขบวน
การหลอมเหล็ก จะถูกหลอมออกมาเป็นเหล็กแท่ง (Billet) หน้าตัด ขนาดตั้งแต่ 100 x 100 มม. จนถึง 130 x 130 ความยาว
3-12 เมตร ขึ้นอยู่กับขนาดของเตาอบ (Reheating Furnance) ที่ใช้ในขบวนการต่อไป ประมาณว่าได้มีการหลอมเเหล็กเพื่อ
ผลิตเหล็กเส้น 2.0 ล้านตัน พ.ศ. 2538
ขบวนการรีดร้อน คือการนำเหล็กแท่ง (Billet) มาเข้าเตาอบ ให้ได้อุณหภูมิประมาณ 1100 °C แล้วนำมารีดร้อนกำลังผลิต
เหล็กทรงยาวในปัจจุบันประมาณ 4 ล้านตัน และจะเพิ่มเป็น 8 ล้านตัน ภายในปี พ.ศ. 2541
ผลิตภัณฑ์จากเหล็กทรงยาว
ในด้านของเหล็กทรงยาวแบ่งได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ
1.เหล็กลวด (Wire rods)
2. เหล็กเส้น (Steel bars)
3. เหล็กรูปพรรณ (Section Steels)
ความแตกต่างของการใช้งานเหล็กทรงยาว (Long Products) ทั้ง 3 ชนิด มีดังต่อไปนี้
เหล็กลวด (Wire Rod) เป็นเหล็กลวดชนิดม้วนที่นำมาใช้ในอุตสาหกรรมต่างๆ เช่น ลวดเชื่อม , ลวดผูกเหล็ก ลวดตะแกรง
นอต เหล็กก่อสร้างขนาดเล็กสปริงขนาดเล็กและใหญ่ เช่น คอล์ยสปริงของรถยนต์
เหล็กเส้น มีลักษณะเป็นเส้นกลมหรือเป็นข้ออ้อย ใช้ในอุตสาหกรรมก่อสร้าง เหล็กเพลา เป็นต้น
เหล็กรูปพรรณ เช่น เหล็กราง รถไฟ ไอบีม เอชบีม เหล็กฉาก และเหล็ก รางน้ำ
สิ่งที่น่าวิตก คือ ในปัจจุบันได้มีการนำเข้า เหล็กลวด ขนาดเล็กคือ 5 มม. และ 5.5 มม. จากต่างประเทศน้ำมาเหยียดและตัด
เป็นเหล็กเส้นกลมขายเป็นเหล็ก 2 หุน และเหล็กลวดขนาด 8 มม. และ 8.5 มม. นำมาเหยียด และตัดเป็นเหล็กเส้นกลม ขายเป็น
เหล็กเส้นขนาด 9.0 มม. หรือ เหล็ก 3 หุน ซึ่งเหล็ก ทั้ง 2 ชนิดมีขนาดและคุณสมบัติทางกลไม่ได้มาตรฐานกระทรวงอุตสาหกรรม
(มอก.) และอาจเป็นอันตรายขณะก่อสร้างและแก่ผู้อยู่อาศัยอีกด้วย
วิธีสังเกต เหล็กเส้นกลมตามมาตรฐาน มอก. จะต้องเป็นด้านนูนถาวร บนเนื้อเหล็กระบุเครื่องหมายการค้าของผู้ผลิตและชื่อ
ขนาด แต่เหล็กเส้นที่ทำจากเหล็กลวดจะไม่มีตัวนูนบนเนื้อเหล็ก ซึ่งผู้ใช้จะสามารถสังเกตได้ชัดเจน
เหล็กเตาหลอมใน เหล็กเตาหลอมนอก และเหล็กรีดซ้ำ
เพื่อให้ผู้อ่านเห็นภาพที่ชัดเจนระหว่างคำศัพท์ที่ผู้อ่านอาจได้พบบ่อยๆ แต่อาจไม่ทราบความแตกต่าง จึงขอแจงให้ทราบ ดังนี้
- เหล็กเตาหลอมใน คือ เหล็กที่ผลิตจากโรงงานหลอมเหล็กชนิดอาร์คด้วยไฟฟ้า โดยใช้เศษเหล็กเป็นวัตถุดิบ นำมาหลอมเป็๋น
เหล็กแท่ง แล้วผ่านขบวนการรีดร้อน ออกมาเป็นเหล็กเส้น
- เหล็กเตาหลอมนอก คือ เหล็กเส้นที่ผลิตจากเหล็กแท่ง ที่ได้จากเตาหลอมต่างประเทศ นำมาผ่านขบวนการรีดร้อน ออกมาเป็น
เหล็กเส้น ดังนั้นเหล็กเตาหลอมในและเหล็กเตาหลอมนอก จึงมีการผลิตตามมาตรฐาน มอก. เดียวกันเพราะมีขบวนการผลิต
เหมือนกัน
- เหล็กรีดซ้ำ (Re rolling) เป็นเหล็กเส้นที่ผลิตจากวัตถุดิบ ที่ได้จากการตัดเรือเก่า (Ship plate) หรืออาจใช้เหล็กคัดออก
(Cobble plate) จากโรงเหล็กมาตรฐาน มอก. นำมารีดเส้นเหล็กอีกทีหนึ่ง เนื่องจากวัตถุดิบ มีการคละและไม่เป็นมาตรฐาน มอก.
นำมารีดเป็นเส้นเล็กอีกทีหนึ่ง เนื่องจากวัตถุดิบ มีการคละและไม่เป็นมาตรฐานแน่นอน สำนักงานมาตรฐานอุตสาหกรรมจึงกำหนด
ให้ตัวนูน SRR นำหน้าชื่อ ขนาด ให้แตกต่างจากเหล็กเส้นกลม (SR) และเหล็กเส้นข้ออ้อย (SD)
ข้อดีและข้อเสียของเหล็กเตาหลอมในและเหล็กเตาหลอมนอก
ข้อดี 1. ถ้ามีการควบคุมที่ดีต้นทุนการผลิตจะถูกกว่า เพราะวัตถุดิบถูกกว่า
2. ประหยัดเงินตราต่างประเทศมากกว่า
ข้อเสีย 1. ถ้าขบวนการหลอมเหล็ก (steel making) ไม่ดี คุณภาพก็ไม่ดี
2. เศษเหล็กในประเทศไม่เพียงพอและคุณภาพไม่ดีจำเป็นต้องนำเข้าเศษเหล็กจากต่างประเทศ
เหล็กเตาหลอมนอก
ข้อดี 1. หากเลือกแหล่งผลิตที่ดีกว่าเพราะผู้ผลิตต่างประเทศโดยเฉพาะผู้ผลิตเหล็กแท่งขายจำนวนมาก (บางแห่งผลิต
หลายล้านตันต่อปี) มีความชำนาญสูงกว่า
2. เตาหลอมแบบพ่นลม (blast furnace) หลอมเหล็กจากสินแร่ (iron ore) จึงให้เหล็กที่สะอาดกว่าและคุณภาพสูง
กว่าเตาหลอมชนิดอาร์คด้วยไฟฟ้าที่ใช้วัตถุดิบจากเศษเหล็กเป็นส่วนใหญ่ เป็นทางเลือกซื้อเหล็กแท่ง ได้อีกทางหนึ่ง
ข้อเสีย 1. ต้นทุนวัตถุดิบที่เป็นเหล็กแท่งย่อมสูงกว่า บางคนรับซื้อเศษเหล็กสามารถสร้างรายได้ให้อีกมากมาอีกด้วย

เอ็นมิล

การ เคลือบผิวเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของเอ็นมิล เพราะเป็นคุณสมบัติการต้านทานการสึกหรอ แม้ว่าเอ็นมิลคาร์ไบด์นั้นจะมีสมรรถนะที่ยอดเยื่ยมเมื่อเทียบกับเอ็น มิลล์ไฮสปีด แต่ปัจจุบันมีการปรับปรุงเทคโนโลยีการเคลือบผิวด้านการต้านทานความร้อนและ การสึกหรอให้ดียิ่งขึ้น ทำให้อายุการใช้งานนานขึ้น การเคลือบผิวหลักๆ
การเคลือบผิวแบบ TiNสามารถ ใช้งานทึ่ความเร็วใกล้เคียงกับแบบไม่เคลือบ แต่ประสิทธิภาพสูงขึ้นเรื่องการต้านการสึกหรอและการหล่อลื่น ทำให้อายุการใช้งานเพิ่มขึ้น การเคลือบผิวที่เป็นที่แพร่หลายในปัจจุบันคือแบบTiAlNและ AlTiNเนื่องจากความสามารถในการระบายความร้อนให้ออกไปกับเศษที่ดีมาก ใช้ได้กับการทำงานแบบ Dry Cutting(ยกเว้นงานแบบ Slot) หน้าที่ของAlนั้น จะเป็นชั้นของอลูมิเนียมออกไซด์เมื่ออุณหภูมิมากกว่า 1,800 °Fเพื่อป้องกันความเสียหายจากความร้อนที่จะเกิดขึ้นกับคาร์ไบด์
สำหรับชิ้นงานประเภท non-ferrousเช่น อลูมิเนียม, ทองเหลือง ฯลฯ ควรใช้เอ็นมิลแบบไม่เคลือบผิวที่มีการขัดบริเวณคมกัด เพื่อป้องกันการหลอมรวมของเศษ เพราะเอ็นมิลแบบเคลือบผิวมีความคมของใบมีดต่ำกว่า

ยังมีปัจจัยอื่นๆที่ช่วยในการปรับปรุงผลผลิตและความต่อเนื่องของการใช้งาน เช่น rake angles, gash lands, relief anglesเป็นต้น รวมไปถึงตัวเครื่องจักร, โปรแกรม และการติดตั้งชิ้นงาน
ความ เข้าใจในพื้นฐานของรูปทรง, การเคลือบผิว และสิ่งที่เหมาะสมและไม่เหมาะสมเป็นก้าวแรกที่จะช่วยในการเลือกเอ็นมิลให้ เหมาะสมกับการนำไปใช้งานต่อไป

การจัดการน้ำเสีย

หลักการจัดการน้ำเสีย

หลักการจัดการน้ำเสียที่สำคัญได้แก่การนำน้ำเสียที่เกิดขึ้นเข้าสู่กระบวนการบำบัดให้ได้ตามมาตรฐานน้ำทิ้ง ปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อม และสุขภาพอนามัย โดยทั่วไปการจัดการน้ำเสียจะประกอบด้วย

1. การรวบรวมน้ำเสีย (collection)

2. การบำบัดน้ำเสีย (treatment)

3. การนำกลับมาใช้ประโยชน์ (reuse and reclamation)

          สำหรับโรงงานอุตสาหกรรมมีการจัดการติดตั้งระบบบำบัดน้ำเสียต่างกันไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดพื้นที่ในการจัดการเรื่องระบบน้ำเสีย สำหรับโรงงานอุตสาหกรรมขนาดใหญ่ที่มีการถ่ายเทน้ำเสียในปริมาณมากออกสู่สิ่งแวดล้อม เช่นโรงงานน้ำตาล โรงงานผลิตอาหารทางการเกษตร จะมีการจัดการเรื่องระบบบำบัดซึ่งต้องใช้พื้นที่ขนาดใหญ่ ดังนั้นระบบบำบัดจึงเหมาะสำหรับเป็นระบบบ่อชนิดต่างๆ ทั้งมีการใช้ออกซิเจนและไม่มีการใช้ออกซิเจน

บ่อบำบัดที่ใช้ออกซิเจนที่อาศัยหลักการธรรมชาติและง่ายที่สุด เช่น ระบบ บ่อผึ่ง (oxidation pond)นอกจากนี้ยังมี บ่อเติมอากาศ (aerated Lagoon)

บ่อที่มีออกซิเจน (aerobic pond) บ่อบำบัดที่ไม่ใช้ออกซิเจน เช่น บ่อหมัก (anaerobic pond)

บ่อบำบัดทั้งสองประเภทจะเป็นรูปบ่อเดียวหรือหลายบ่อต่อเป็นอนุกรมก็ได้ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและปริมาณของน้ำเสียที่จะทำการบำบัด

ระบบบำบัดน้ำเสียเหล่านี้อาศัยการทำงานของแบคทีเรียและสาหร่าย บ่อเหล่านี้ยังให้ผลพลอยได้ เช่น จะให้ก๊าซมีเทนมาใช้หุงต้มอาหาร แต่มีข้อจำกัดที่ใช้เนื้อที่ขนาดใหญ่และการทำงานจะดียิ่งขึ้นถ้าบริเวณนั้นมีแสงแดดมาก

ดังนั้นระบบแบบนี้จึงเหมาะกับประเทศที่กำลังพัฒนาซึ่งมีข้อจำกัดในเรื่องการลงทุนและค่าใช้จ่าย

ระบบบำบัดที่ใช้พื้นที่น้อย ระบบบำบัดในกลุ่มนี้ก็มีมากมายหลายชนิดให้เลือก มีรูปแบบและลักษณะที่แตกต่างกันออกไปเริ่มจากระบบตะกอนแขวนลอย (activated sludge, AS) ที่ต้องใช้เครื่องจักรกลมากที่สุดและมีค่าใช้จ่ายสูง แต่มีคุณภาพในการจัดการสูง ระบบตะกอนยึดติดวัสดุ (Trickling Filter, TF) ระบบคลองวนเวียน (oxidation ditch) ระบบจานหมุน (rotating biological contractors) ระบบบำบัดในกลุ่มนี้ ออกแบบยากกว่า ผู้ดูแลจะต้องมีความรู้ ความเข้าใจจึงจะเกิดประสิทธิภาพ

โดยสรุประบบบำบัดน้ำเสียโดยชีวภาพที่นิยมในประเทศไทยมีด้วยกัน 5 ระบบได้แก่
การบำบัดโดยชีวภาพ ที่นิยมใช้ในประเทศไทยมี 5 ระบบ ได้แก่

ระบบเอเอส (Activited Sludge – AS)
ระบบคลองวนเวียน (Oxidation Ditch – OD)
ระบบจานหมุนชีวภาพ (Rotating Biological Contactors – RBC)
ระบบบ่อผึ่ง (Oxidation Pond)
ระบบสระเติมอากาศ (Aerated Lagoon)

อาหารกระป๋อง

การเลือกซื้อ “อาหารกระป๋อง”

อาหารกระป๋อง
ปัจจุบันอาหารกระป๋อง เป็นที่แพร่หลายในท้องตลาด และซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ซึ่งมีหลายคนและหลายครอบครัวให้ความนิยมในการบริโภค แต่คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารที่คุณบริโภคอยู่นั้นมีความปลอดภัยแค่ไหน ฉะนั้นการเลือกซื้ออาหารกระป๋องในแต่ละครั้งจึงมีความจำเป็นไม่ยิ่งหย่อนไป กว่าการเลือกซื้ออาหารอื่นๆ

หลักการเลือกซื้ออาหารกระป๋องมีดังนี้

1. ดูลักษณะกระป๋อง โลหะของกระป๋องต้องสุกใสเป็นเงางาม ต้องไม่บุบบี้หรือโป่งพอง ตะเข็บหรือรอยต่อต้องเรียบร้อยและแน่นหนา ขอบกระป๋องต้องอยู่ในรูปเดิม ไม่นูนหรือโป่งออกมา และกระป๋องต้องไม่เป็นสนิม

2. เมื่อกดนิ้วลงไปบนฝากระป๋อง ถ้าฝากระป๋องบุบหรือยุบลงไป หรือส่วนอื่นของฝากระป๋อง หรือตัวกระป๋องโป่งหรือพองออก ไม่ควรเลือกอาหารกระป๋องนั้น

3. เมื่อเขย่ากระป๋อง ถ้ามีเสียงกระฉอกของน้ำกับอากาศ ไม่ควรซื้อหรือกินอาหารในกระป๋องนั้น หรือแม้จะเป็นกระป๋องอื่นชนิดเดียวกัน ถ้าไม่มีเสียงเช่นนั้นก็ไม่ควรกินเช่นกัน

4. เมื่อเปิดกระป๋อง ถ้ามีอากาศ(ลม)พุ่งออกมาจากภายในกระป๋อง ห้ามกินอาหารในกระป๋องนั้น

5. เมื่อเปิดกระป๋องแล้วได้กลิ่นบูดเน่า หรือกลิ่นผิดแปลกไปจากที่เคยใช้หรือเคยกิน ห้ามชิม และห้ามกินอาหารในกระป๋องนั้นเป็นอันขาด

6. เมื่อเทอาหารออกจากกระป๋องแล้ว ถ้าภายในกระป๋องมีสนิม หรือมีรอยถลอก หรือรอยด่งของโลหะ ไม่ควรกินอาหารในกระป๋องนั้น

7. ควรดูที่ฉลาก ศึกษาวันเดือนปีที่ผลิตอาหารกระป๋องนั้น ไม่ควรซื้อหรือกินอาหารกระป๋องที่เก็บไว้นาน เพราะการเก็บไว้นานจะทำให้คุณค่าทางอาหารลดลงไปเรื่อยๆ

ทั้ง 7 ข้อที่กล่าวมา คงพอเป็นแนวทางในการเลือกซื้อครั้งต่อไปได้อย่างถูกต้อง เพียงคุณหมั่นสังเกตอีกสักนิด อาหารที่ซื้อมาบริโภคก็จะมีคุรค่าทางโภชนาการตามที่คุณต้องการ

เทคนิคการเลือกซื้ออาหาร

อาหารนั้นจำเป็นแก่ชีวิตของคนแน่ แต่ต้องรู้จักเลือกกิน มิใช่กินไม่เลือก แล้วปัญหาโภชนาการจะไม่เกิดขึ้นมาก เพราะปัญหาโภชนาการประการหนึ่งที่สำคัญคือ การเลือกอาหาร ซึ่งการเลือกอาหารหมายถึงการเลือกอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายครบถ้วน เหมาะกับวัยสภาพของชีวิต เศรษฐกิจ สภาพร่างกาย ท้องถิ่นและฤดูกาล ดังนั้นหลักเกณฑ์ในการเลือกอาหาร บริโภคจะต้องคำนึงว่า อาหารนั้นจำเป็นกับร่างกาย ย่อยง่าย ดูดซึมได้ดี เป็นอาหารสด สุก สะอาด น่ากิน ราคาไม่แพง หาง่ายในท้องถิ่น และกินตามฤดูกาล ทั้งนี้จะต้องประกอบกับการประกอบอาหารให้ได้คุณค่าด้วยวิธีเลือกซื้อปลา

เทคนิคการเลือกซื้ออาหาร royal1688
อาหารเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าอาหารนั้นเปรอะเปื้อนสกปรก โดยมีเชื้อโรคและสิ่งเป็นพิษ เช่น สารเคมี หรืออาหารนั้นเสีย เสื่อมสภาพ ไม่สดใหม่ นอกจากทำให้คุณค่าทางอาหารลดลงแล้วยังทำให้ผู้บริโภคเจ็บป่วยและตายได้ ดังคำกล่าวที่ว่า “กินถูกมีฤทธิ์ กินผิดมีโรค”

ฉะนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการได้อาหารที่ไม่ดี มีเชื้อโรคและสารเคมี การรู้จักเลือกซื้ออาหารจากตลาด หรือแม่ค้าพ่อค้าเป็นสิ่งจำเป็นมากก็เพราะเราต้องการอาหารที่สดและใหม่ใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นมารู้จักวิธีเลือกซื้ออาหารเหล่านี้ เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียเงินไป โดยได้ของไม่ดี

วิธีเลือกซื้ออาหาร มีดังนี้
ก. อาหารประเภทเนื้อ ได้แก่เนื้อวัว เนื้อควาย เนื้อหมู เป็นต้น
1. เลือกซื้อให้เหมาะกับชนิดของอาหารที่จะทำ การย่าง อบ ผัด ยำ ทอด และหุงต้มที่ใช้เวลาน้อยควรซื้อเนื้อสันใน หรือเนื้อที่นุ่ม เพราะมีไขมันปนซึ่งไขมันจะช่วยไม่ให้เนื้อแห้งเกินไป ในเวลานำไปย่างหรืออบ ส่วนการต้ม ตุ๋น เคี่ยวเปื่อย ซึ่งเป็นการใช้เวลานาน ควรซื้อเนื้อที่เหนียวกว่า การซื้อเนื้อส่วนที่นิ่มมาเคี่ยวไม่ประหยัด เพราะต้องซื้อมาในราคาแพงกว่าเนื้อส่วนที่เหนียว และการหุงต้มนานเกินไป จะทำให้เนื้อกระด้างเหนียวได้

2. เลือกซื้อให้ได้ปริมาณและคุณค่าคุ้มกับราคา คือให้มีส่วนที่กินได้ให้มากที่สุด เช่นเนื้อแดงดีกว่าเนื้อที่ติดกระดูกมากอย่างซี่โครง เพราะเนื้อแดงจะมีส่วนที่กินได้มากกว่าซี่โครง เมื่อเทียบส่วนที่กินได้แล้ว ให้ปริมาณคุ้มค่าเงินมากกว่า ราคาที่สูงไม่ได้หมายความว่าคุณค่าทาง อาหารดีกว่าราคาถูก เช่นเนื้อสันมีราคาแพงกว่าเนื้อส่วนอื่น แต่ไม่ให้คุณค่าทางอาหารมากกว่าเนื้อส่วนอื่น

3. เลือกซื้อเนื้อสัตว์อายุน้อย โดยพิจารณาดูจากกระดูกที่ติดมา ถ้ากระดูกพรุน สีแดงมีส่วนหุ้มปลายกระดูกตามข้อต่อหน้าแสดงว่าเป็นสัตว์อายุน้อย แต่ถ้ากระดูกมีรูพรุนน้อย ส่วน ใหญ่ค่อนข้างแข็ง สีขาว มีส่วนหุ้มปลายกระดูกบ้าง แสดงว่าเป็นสัตว์แก่ เนื้อเหนียว คุณภาพไม่ดีเท่าสัตว์อายุน้อย

4. เลือกซื้อเนื้อที่ฆ่าถูกวิธี เช่นฆ่าจากโรงฆ่าสัตว์ของรัฐบาล มีกรรมวิธีชำแหละถูกต้องได้รับการตรวจสอบเรียบร้อยว่าปลอดภัยไม่มีโรคหรือพยาธิที่ติดต่อมาถึงคนได้

5. เลือกซื้อเนื้อสด มีลักษณะดีดังนี้
(1) สีแดงสด มีกลิ่นธรรมดาไม่เหม็นเปรี้ยว
(2) ไม่ซีด เขียวคล้ำ เนื้อละเอียด มีความหยุ่นแน่นตัวดี ใช้นิ้วจิ้มดูไม่บุ๋ม
(3) มีน้ำมันหล่อเลี้ยง ไม่แห้งผาก แข็งกระด้าง
(4) ไม่ยุ่ย ไม่เละ และไม่มีเมือกลื่น
(5) ไม่มีเม็ดสาคู

 

ประเภทของเนื้อ นักโภชนาการแบ่งเนื้อออกเป็น 3 ประเภท ตามคุณภาพ คือ
เนื้อชั้นที่ 1 ได้แก่ เนื้อสันใน เนื้อสันนอก และเนื้อตะโพก
เนื้อชั้นที่ 2 ได้แก่ เนื้อคอ เนื้อหัวไหล่ เนื้อขาหน้า เนื้อขาหลัง และเนื้อหน้าอก
เนื้อชั้นที่ 3 ได้แก่ เนื้อติดซี่โครง และเนื้อส่วนอื่นๆ นอกจากที่ได้กล่าวแล้ว

Beef Chart
1. ส่วนคอ (Neck) สะตูว์
2. ส่วนไหล่ (Chuck) สะตูว์
3. ส่วนซี่โครงตอนบนติดหลัง (Ribs) สะเต็ก
4. ส่วนเนื้อขาตอนบน (shoulder-Clod) สะตูว์
5. ส่วนเนื้อขาตอนล่าง (Fore-Shank) ทำซุป
6. ส่วนเนื้อต่อใต้คอหว่างขาหน้า (Brisket) คอร์นบีฟ
7. ส่วนซี่โครงขวางต่อใต้ท้อง (Cross Ribs) ทอด แล้วต้มให้เปื่อย (Pot Roast)
8. ส่วนเนื้อพื้นท้องตอนหน้า (Plate) คอร์นบีฟ สะตูว์
9. ส่วนเนื้อพื้นท้องตอนหลังต่อลงมา (Naval) คอร์นบีฟ สะตูว์
10. ส่วนเนื้อตอนบนหลังต่อตะโพก (สันนอก) (Loin) สะเต็ก
11. ส่วนเนื้อพื้นท้องใต้สันนอก (Flank) รสดีแต่เหนียว สะตูว์ ซุป
12. ส่วนเนื้อตะโพก (Rump) คอร์นบีฟ สะตูว์
13. ส่วนเนื้อต่อใต้ตะโพกลงมา (Round) อบ สะเต็ก
14. ส่วนเนื้อต่อลงมาจากส่วนที่ 13 (Second Cut Round) อบ
15. ส่วนเนื้อต่อลงมาจากส่วนที่ 14 (Hind Shank) ซุป

อาหารเสริม

อาหารเสริม OMG คือ นวัตกรรมอาหารเสริมสำหรับผู้ชาย ที่ใช้เทคโนโลยีใหม่ล่าสุดสำหรับการพัฒนา สมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย และช่วยกระตุ้นการเพิ่มเซลล์ที่อยู่ภายในอวัยวะเพศชาย ทำให้ขนาดเพิ่มขึ้น การใช้อาหารเสริม OMG จะช่วยในเรื่อง การแข็งตัว ชะลอการหลั่ง และสมรรถภาพของท่านชายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โดยใช้สูตรและเทคโนโลยีที่นำเข้ามาจากยุโรป แล้วปรับปรุงสูตรต่อให้เหมาะกับผู้ใช้ที่เป็นชายไทยโดยเฉพาะ ใช้ส่วนประกอบที่ทำจากสมุนไพรธรรมชาติที่ดีที่สุด นำเข้าจากหลายประเทศ กระบวนการผลิตผ่านมาตรฐาน GMP ผ่านการรับรองจาก อย. ท่านจึงมั่นใจในเรื่องคุณภาพและความปลอดภัยได้เป็นอย่างดี นี่จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับท่านแล้ว

● อาหารเสริมท่านชายหรือหลายๆ คน เรียกอีกอย่างนึงว่า ยาเพิ่มขนาดเพศชาย ยาเพิ่มขนาด ยาอึดยาทน ยาทนแบบกิน ยาใหญ่ยาว ยาแข็ง อาหารเสริมผู้ชาย อาหารเสริมเพิ่มขนาด (ซึ่งอันนี้เราไม่จำกัดการเรียกครับ)

● เพิ่มสมรรถภาพ ช่วยเสริมและเพิ่มขนาดชาย โดยไม่หดตัวหลังจากหยุดใช้ สามารถต่อรอบได้ทันที

● เพียงกินก่อนมีเพศสัมพันธ์ คุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง เพิ่มความอึดทนทาน และ ช่วยให้มีการแข็งตัวแบบสุดยอด ที่จะตอบสนองให้คู่รักประทับใจ

● ความอึดทนทานแก้ปัญหาอาการหลั่งเร็ว เห็นผลจนคู่รักประหลาดใจ และ ความแข็งตัวของน้องชายแบบเต็มที่จะปรากฎให้คุณเห็นอย่างรวดเร็ว

● ผลิตจากสมุนไพรธรรมชาติคุณภาพสูงสุดจากทั่วโลก เช่น ถั่งเช่า, โสม, กระชายดำ, หอยนางรม ซึ่งเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่า

● ผ่านการทดสอบด้านผลลัพท์จากผู้ใช้จริงยืนยันตรงกันว่าผลลัพท์ยอดเยี่ยมจริง จากผู้ใช้จริงหลายราย

● เป็นเทคโนโลยีด้านการพัฒนาสมรรถภาพชายสูตรล่าสุดจากเยอรมันที่เห็นผลอย่างชัดเจน

● ปลอดภัยไร้ผลข้างเคียง ผ่านการรับรองจาก อ.ย.และผ่านมาตราฐานการผลิต GMP
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ชายนับล้านคนที่มีปัญหา ต่อไปนี้

● การแข็งตัวที่ไม่เต็มที่เดี๋ยวอ่อนเดี๋ยวแข็ง ไม่อึด ไม่ทน

● ปัญหาหลั่งเร็วหรือล่มปากอ่าว นกเขาไม่ขัน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

● หลังจากหลั่งแล้วฟื้นตัวช้ามากหรือไม่ฟื้นตัวเลย

● อวัยวะเพศมีขนาดใหญ่ ยาวไม่เพียงพอที่จะตอบสนองคู่ของคุณได้อย่างเต็มร้อย

● ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำเชื่อ และ ช่วยให้ตัวอสุจิในน้ำเชื่อแข็งแรง เหมาะสำหรับคนที่อย่างมีบุตร

● ช่วยในการเสริมและเพิ่มขนาดอวัยวะเพศชายได้อย่างเป็นนธรรมชาติ

อาหารเสริม

ออกแบบโลโก้

ออกแบบโลโก้ : อิทธิพลของสีต่อความรู้สึกของมนุษย์

สีสันต่างๆที่เราพบเห็นในโลกใบนี้ล้วนมีความหมายในลักษณะการกระตุ้นเร้าอารมณ์ ความรู้สึกของมนุษย์ให้เกิดขึ้นต่างๆนานา จากการที่สีมีอิทธิพลต่อความรู้สึกของมนุษย์นี้เองทำให้เกิดความคิดขึ้นในหมู่นักออกแบบว่าน่าจะได้นำเหตุผลอันนี้มาใช้ออกแบบ ซึ่งก็ทำให้ประสบผลสำเร็จเป็นอย่างมากในวงการออกแบบปัจจุบัน บ้านจะน่าอยู่ เสื้อผ้าเครื่องแต่งกายจะสวยงาม ของใช้น่าใช้สอยจับต้อง ล้วนแล้วแต่เป็นอิทธิพลของสีสันต่างๆที่ปรากฏบนพื้นผิวสิ่งต่างๆเหล่านั้นนั่นเองที่กระตุ้นเร้าความรู้สึกในรูปลักษณะของความรู้สึกต่างๆ

จึงพอประมวลความรู้สึกของมนุษย์จากอิทธิพลของสีต่างๆได้พอสังเขปดังต่อไปนี้

สีแดง ด้วยลักษณะของคลื่นแสงของสีแดงที่แผ่กระจายออกมาค่อนข้างรุนแรงจึงมีส่วนกระตุ้นเร่งเร้าความรู้สึกในด้านความเฉียบคม เร่าร้อนเกิดความรู้สึกคึกคักกว่าสีอื่นๆ ในขณะเดียวกันถ้าใช้ร่วมกับสีทองจะบังเกิดความรู้สึกมั่งคั่ง อุดมสมบูรณ์ เป็นลักษณะของสิ่งสูงศักดิ์ควรให้การเคารพบูชา ในสมัยก่อนๆมักใช้สีประเภทนี้กัน พระเจ้าแผ่นดินและวัดวาอาราม ซึ่งเกี่ยวข้องกับพระอันเป็นของสูงที่มีไว้เพื่อเคารพบูชาโดยเฉพาะโต๊ะหมู่บูชาพระจะนิยมใช้สีแดงชาดประกอบกันกับตัวลายสีทอง

สีเขียว เป็นสีที่ให้ความรู้สึกในทางกลับกันกับสีแดง ด้วยคลื่นแสงของสีเขียวแผ่กระจายอย่างนุ่มนวล ทำให้ประสาทต่างๆของมนุษย์ที่มองเห็นลดความเครียด ทำให้รู้สึกสดชื่นกระชุ่มกระชวย สีเขียวจะตัดกันอย่างรุนแรงกับสีแดง

สีดำ เป็นสีที่ให้ความรู้สึกลึกลับซับซ้อนชวนฉงน น่าสะพรึงกลัวเมื่อเราอยู่ในห้องงมืด ไม่มีแสงสว่างเลย จะมีความรู้สึกว่าห้องนั้นดูลึกลับ และไกลอย่างหาของเขตไม่ได้ และความมืดนั้นก็คือสีดำ ที่เกิดโดยธรรมชาตินั่นเอง ด้วยอิทธิพลของสีดำที่ทำให้เกิดความรู้สึกดังกล่าว นักออกแบบจึงนำไปใช้ในการออกแบบต่างๆที่ต้องการความน่าสะพรึงกลัว เช่น ฉากละครที่เกี่ยวกับผีสาง ใช้สีดำร่วมกับสีขาวในงานเกี่ยวกับพิธีศพดูแล้วเกิดความรู้สึกสงบเงียบ เศร้าสลดเสียใจต่อการตายของผู้ตาย

สีขาว เป็นสีที่ให้ความรู้สึกสะอาดบริสุทธิ์อันเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวของสีขาว เมื่อนำไปใช้ร่วมกับสีอื่นๆ ซึ่งมีความเข้มมากกว่าจะช่วยเสริมความเข้มของสีนั้นๆให้ดูเข้มข้นขึ้นกว่าปกติ เช่น ใช้ร่วมกับสีแดงจะให้ความรู้สึกว่าสีแดงนั้นเข้มข้นกว่าเดิมอีก สีขาวเมื่อนำมาใช้กับเครื่องแต่งกายจะช่วยเสริมบุคลิกภาพของผู้แต่งให้แลดูน่าเชื่อถือ มีกฎมีเกณฑ์ และเป็นคนมีความละเอียดอ่อน ความบริสุทธิ์ชอบ ความประณีต รักความสะอาดและสิ่งสวยงาม ฯลฯ

สีเทา เป็นสีที่มีคลื่นแสงอ่อนที่สุดในบรรดาสีทั้งหลายทั้งปวง เมื่อเราเข้าไปอยู่ในห้องสีเทาจะเกิดความรู้สึกง่วงเหงาอยากนอน ด้วยเหตุนี้เราจึงนิยมใช้สีเทาผสมกับสีอื่นๆ เช่น เทาเขียว เทาฟ้า หรือเทาอมม่วง ในการตกแต่งห้องนอน ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอยากนอน น่านอน ฯลฯ ลักษณะความรู้สึกเฉพาะตัวของสีเทาคือความรู้สึกเก่าแก่คร่ำครึ สีเทาล้วนๆจึงไม่เหมาะกับเครื่องแต่งกาย ถ้าใช้ควรใช้ร่วมกับสีอื่นและควรใช้สีเทาในปริมาณแต่เพียงน้อยๆ

สีฟ้า ให้ความรู้สึกสดชื่น ร่าเริง อ่อนวัย เป็นสีที่นิยมใช้กันมากในสังคมปัจจุบัน ทั้งตกแต่งอาคาร ร้านค้า และเครื่องแต่งกาย ซึ่งจะให้ความรู้สึกว่าผู้แต่งดูอ่อนกว่าวัยที่เป็นจริง และเป็นคนมีบุคลิกที่ร่าเริง แจ่มใส ไม่อมทุกข์อมโศก ตามสายตาของผู้พบเห็น และเนื่องจากสีฟ้าเป็นสีเกณฑ์กลางๆ ไม่เข้มไม่อ่อนเกินไปจึงใช้ร่วมสีอื่นๆได้ดี และดูเหมาะเจาะสวยงามสามารถสร้างความเป็นเอกภาพได้ง่าย

สีชมพู ให้ความรู้สึกประณีตบรรจง ร่าเริงแจ่มใส เป็นสีค่อนข้างอ่อนใช้ร่วมโครงงานกับสีอื่นๆได้ดี เป็นสีที่นิยมใช้กับเครื่องแต่งกายของสุภาพสตรีมาก เพราะนอกจากจะให้ความรู้สึกดังกล่าวยังให้ความรู้สึกอ่อนเยาว์กว่าวัยที่เป็นจริงอีกด้วย

สีแสด เป็นสีที่ให้ความรู้สึกเกี่ยวกับลักษณะอันตราย หรือกระตุ้นเตือนว่าระวังอันตราย มีคลื่นแสงค่อนข้างรุนแรงเช่นสีแดง จึงนิยมนำไปใช้กับเครื่องจักรกล แผ่นป้ายประกาศเตือนให้ระวังขณะเครื่องจักรกำลังทำงาน เครื่องไฟฟ้าขนาดใหญ่ก็นิยมตกแต่งด้วยสีประเภทนี้ แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้ร่วมโครงการกับสีอื่นๆได้ดี เพราะเป็นลักษณะสีร้อนมีคลื่นแสงรุนแรง จึงให้ความกระตุ้นเร้าความสนใจได้ดี และก็ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากจนเกินไป

การออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างไรดี ?

ออกกำลังกาย

ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นจากคนเกือบทุกเพศทุกวัย จุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางท่านออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางท่านออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายของสองเป้าหมายนี้ต่างกันหรือไม่? แล้วโดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างไร?

“คนวิ่งบนลู่วิ่งและ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” ต่างกันเช่นไร

หลายๆคนคงเคยได้ยินคำเหล่านี้ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าทั้งสองคำมีความแตกต่างกันอย่างไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ

ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ

การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

ตัวอย่าง  เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที

บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้

§  ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค

§  ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง

§  ออกกำลังกายในระดับน้อย  หมายถึง  การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ

คนขี่จักรยาน Activity Guidelines 2007 – American College of Sports Medicine and the American Heart Association)

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน

หรือ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน

โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน

คนออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

**ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก  หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก

ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม